全身を適度に緩めてストレッチ＆筋トレ効果を高める
－適度に筋肉や関節を緩めるって難しいですよね。新田 : そこでまず、ラジオ体操第2の最初の種目「体をゆする運動」なんです。陸上短距離の選手やマラソン選手、サッカー選手などがスタート前に体をゆすっているでしょ。
－はいはい。新田：全身をゆすると筋肉と関節が適度に緩んで可動域も大きくなります。そのあとに運動やストレッチ、筋トレを行えば、効かせたい部分をしっかり伸ばして刺激を入れることができるようになります。プロサッカー選手たちも実践して効果を実感している、準備運動としてすごくおすすめの体操なんです。
【全身をゆする運動】
両脚を揃えたまま体の力を抜いて軽く跳ぶように全身をゆする。これを8回繰り返す。－「全身をゆする運動」、あまり激しくないけどこれも動的ストレッチにあたるわけですか？新田 : それほど大きく筋肉や関節を動かさないので、普段あまり運動をしないという人でも負担になりません。その点で運動不足の人でも安心して行える体操ということになりますね。
全身の力を抜いて軽く跳んで体をゆするようにしてください。足は床から離れないように意識して、足首、膝のバネをうまく使うのがポイントです。軽い動きなので、心拍数もそれほど上がりません。そのため、運動前後だけではなく、デスクワークの合間や、ちょっと緊張をほぐしたいと感じたときに行うのもおすすめです。
－続けてもうひとつ、「腕と脚を曲げ伸ばす運動」です。これは覚えてるなあ。新田 : 「腕と脚を曲げ伸ばす運動」は脚の筋肉をしっかり伸ばすことが狙いです。ですから、両腕を上にあげるときには、カカトをできる限り高くあげるようにしましょう。すると太モモ、ふくらはぎの筋肉に、ストレッチだけでなく筋トレ効果も期待できます。
【腕と脚を曲げ伸ばす運動】
両腕を胸の前で交差し、カカトを上げて腕を横から上へ回す。そこから弾むように腕と脚の曲げ伸ばしを2回行ったら、腕を下ろして再び胸の前でクロス。この一連の動作を4回繰り返す。－先ほどのお話のとおり、「全身をゆする運動」で筋肉や関節を適度に緩めることで可動域が広がり、その後のストレッチや筋トレ効果が高まる、という仕組みですね？新田 : そういうことです。
－「腕と脚を曲げ伸ばす運動」は通常のテンポでやるのもけっこう大変だけど、スピードアップして30秒全力でやったら、かなり息があがりそう。新田 : 「腕と脚を曲げ伸ばす運動」に関しては、リズミカルに関節を動かすことと、動きにメリハリをつけることを意識してください。スピードアップしてもそこは注意してほしいです。膝を曲げるときはしっかかり曲げる、腕を伸ばすときはしっかり伸ばすなど、可動域を目一杯使って一つひとつの動きをできるだけ丁寧に行いましょう。
●トレーニングの流れ
STEP1 ウォーミングアップ
90～100bpmの速さで「全身をゆする運動」＋「腕と脚を曲げ伸ばす運動」を規定回数を行う。
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STEP2 スピードアップトレーニング
「全身をゆする運動」と「腕と脚を曲げ伸ばす運動」をそれぞれ30秒間全力で行う。
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STEP3 クールダウン
90～100bpmの速さで「全身をゆする運動」＋「腕と脚を曲げ伸ばす運動」を規定回数行う。
「ラジオ体操2.0」誰しも子供の頃に、一度はやった記憶があるだろう「ラジオ体操」。そのルーツは戦前までさかのぼる。そして、馴染み深い現在のラジオ体操第1は1951年、第2は1952年に正式制定されたものだ。そんな“国民的体操”を子供や高齢者のための運動と思ってはいないだろうか？ それは大きな間違い！ラジオ体操は体の構造を徹底的に研究して考案された「スキのない全身運動」なのだ。これを極めれば、特別な筋トレやストレッチをせずとも体を進化させられる！
上に戻る 【取材協力】
ハイアルチ 吉祥寺スタジオ
住所：東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18
電話番号：0422-22-7885
営業：10：00～22：00（平日）、10：00～19：00（土・日・祝）
http://high-alti.jp/
空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード（高地）トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。 |
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実践してくれた人】松森 亮さん千葉県船橋市出身。1977年生まれのオーシャンズ世代。市立船橋高校サッカー部時代は選手権全国優勝を経験。U-20日本代表選出され、1996年にジュビロ磐田とプロ契約。引退後はジュビロ磐田で2015シーズンまで広報や運営に携わる。2020年より高地トレーニングスタジオ『ハイアルチ』吉祥寺のGMを務める傍ら、並行して、女子サッカークラブのアドバイザーやモデル業も行うなど精力的に活動中。
楠田圭子＝取材・文 渡邊明音＝写真
