「ジャンプ＋脱力」で全身をリラックスに導く
－「両脚で跳ぶ運動」。反動をつけないで跳ぶのって、けっこう大変ですね。新田 : それがいいんですよ。助走したり、反動をつけてジャンプをしない、いわゆる“その場ジャンプ”だから、抗重力筋への刺激をグッと高められるんです。ですから、できる限り高く跳び上がること強く意識してください。
ジャンプは慣れです。継続的に行うことで、高く跳べるようになってきます。それにジャンプには体をリラックスさせる効果もあるので、仕事の合間に行うのもおすすめです。
【両脚で跳ぶ運動】
両脚を揃えたまま、その場でできるだけ高く4回ジャンプする。
続けて、両腕を大きく真横に開きながら2回開脚ジャンプを行う。これを2回繰り返したら、再び最初に戻ってもう1セット。－「両脚で跳ぶ運動」のあとに再び「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」を加えることでどんな効果が得られるんですか？新田 : 「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」はクールダウンとしてベストなエクササイズなんです。「両脚で跳ぶ運動」でハードに動いたあとに、関節や筋肉をリラックスさせてあげる効果があります。だから全身の力を抜いて、腕を大きく、伸び伸びと振ってください。特に、肩まわりは脱力して力まないように。
【腕を振って脚を曲げ伸ばす運動】
屈伸運動をしながら両腕を横に大きく広げる。両膝の曲げ伸ばしの際、カカトも上げ下げする。この一連の動きを8回行う。力まずリラックスして行うのがポイント。●トレーニングの流れ
STEP1 ウォーミングアップ
90～100bpmの速さで「両脚で跳ぶ運動」＋「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」を規定回数を行う。
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STEP2 スピードアップトレーニング
「両脚で跳ぶ運動」と「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」をそれぞれ30秒間全力で行う。
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STEP3 クールダウン
90～100bpmの速さで「両脚で跳ぶ運動」＋「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」を規定回数行う。
新田 : ラジオ体操第1を通しで行う場合、最初はウォーミングアップなので、姿勢を意識して脱力をせずに行う。一方で最後にやるのはクールダウンなので姿勢もウォーミングアップほど意識せず、とにかく脱力して全身をリラックスさせることが目的と考えてください。
－確かにリラックス効果は高そうですね。新田 : 腕を脱力した状態で大きく振ると、本当に全身がリラックスするんです。特に、日頃から肩がガチガチって人には、気づいたらやってみると良いと思います。「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」だけを1日数回行うだけでも肩こりは改善されますよ。
【スピードアップトレーニングの動画はこちら】「ラジオ体操2.0」誰しも子供の頃に、一度はやった記憶があるだろう「ラジオ体操」。そのルーツは戦前までさかのぼる。そして、馴染み深い現在のラジオ体操第1は1951年、第2は1952年に正式制定されたものだ。そんな“国民的体操”を子供や高齢者のための運動と思ってはいないだろうか？ それは大きな間違い！ラジオ体操は体の構造を徹底的に研究して考案された「スキのない全身運動」なのだ。これを極めれば、特別な筋トレやストレッチをせずとも体を進化させられる！
上に戻る 【取材協力】
ハイアルチ 吉祥寺スタジオ
住所：東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18
電話番号：0422-22-7885
営業：10：00～22：00（平日）、10：00～19：00（土・日・祝）
http://high-alti.jp/
空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード（高地）トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。 |
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実践してくれた人】松森 亮さん千葉県船橋市出身。1977年生まれのオーシャンズ世代。市立船橋高校サッカー部時代は選手権全国優勝を経験。U-20日本代表選出され、1996年にジュビロ磐田とプロ契約。引退後はジュビロ磐田で2015シーズンまで広報や運営に携わる。2020年より高地トレーニングスタジオ『ハイアルチ』吉祥寺のGMを務める傍ら、並行して、女子サッカークラブのアドバイザーやモデル業も行うなど精力的に活動中。
楠田圭子＝取材・文 渡邊明音＝写真
