夕食は必須だが、タイミングが大事
睡眠の質を左右するのは朝食だけではない。夕食のとり方にも問題があると、睡眠の質は低下してしまう。それだけ食事と睡眠は深く関わっているのだ。
ポイントは「就寝時に胃をできるだけ空っぽにしておく」ということ。食べた物が胃に残っていると、睡眠中も胃が動くので内臓も脳も休めない。就寝の2～3時間前、できれば20時以降は何も食べないことをおすすめする。
とはいえ、多忙な人にとっては遅い夕食なんて日常茶飯事だろう。そんなときは「食物繊維の多い食品を避け、消化の良い食品を食べる」「脂質の多い食事を避ける」「オクラやモロヘイヤのような、消化をサポートするネバネバ野菜を食べる」「主食は白米など精白したものを食べる」など、できるだけ就寝までに、食べた物が胃に残らない状態に近づけるよう工夫してほしい。
というのも、夕食をごそっと抜くことはNGだからだ。そこで、夕食が21時以降になるときは、18時頃におにぎりなどの主食を食べておき、夕食は脂質が少ないおかずを食べる、といった分割食をおすすめする。
就寝環境を整えるだけでなく、朝晩の食事にもひと工夫加えて、快適な睡眠を手に入れてほしい。
●睡眠の質を高める食事法
・朝食にたんぱく質源となる肉、魚、卵、大豆製品、乳製品を必ず食べる。
・朝食と夕食は、毎日できるだけ同じ時刻に食べる。
・夕食は就寝2時間前までに終える。遅くなる時は分食する（例．18時頃におにぎりなどで主食を簡単に済ませ、帰宅後の夕食はおかずのみにする）。
・夕食はできるだけ脂質の少ないものにする。
「たのしい睡眠」日本生活習慣病予防協会によると、「慢性的な不眠」に悩まされているのは日本人の5人に1人。読者のなかにも「最近寝つきが悪くなった」「早朝に目が覚めてしまう」など、“睡眠”にまつわる悩みを抱えている人がいることでしょう。果たして睡眠の質を高めることはできるのでしょうか？ さまざまな角度で検証していきます！
上に戻る 篠原絵里佳＝監修
管理栄養士/睡眠改善インストラクター/上級睡眠健康指導士。総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。長年の臨床経験と抗加齢医学の活動を通し、体の中から健康を作る食生活を見出し、最新情報を発信している。アスリートの栄養指導経験も豊富で、食事と睡眠の観点から健康にアプローチする「睡食健美」を提唱。
楠田圭子＝取材・文
