骨盤に付着する筋肉をほぐして機能不全を修正
そこで、腸腰筋の柔軟性と骨盤底筋の機能を高める時短エクササイズだ。
「どちらも非常にシンプルです。ただし、正しい姿勢を保った状態で行わないと十分な効果を得られないので注意してください。とくに骨盤ウォークは、上半身をできるだけ動かさないように前進することがポイント。上半身が動いてしまうと、効果は半減してしまいます」。
【骨盤ウォーク】
両脚を伸ばし、長座の姿勢でスタンバイ。両腕は胸の前で組み、背すじを伸ばす。
お尻を使って脚を動かして10〜30歩、前進する。片脚を前に出す際に、上体をできるだけ正面に向けたまま動かさないようにする。「いくら体幹トレーニングをしても、腸腰筋が硬いままだと体幹は安定せず、トレーニング効果は半減してしまいます。骨盤ウォークを体幹トレーニングと組み合わせれば、その効果を高めることが期待できます」。
【骨盤腹筋ストレッチ】
片脚の膝を直角に曲げて座り、もう一方の脚を膝の上に乗せる。両手を膝下あたりで組んでスタンバイ。
スタンバイの状態を維持したまま後方に転がり、その勢いのまま起き上がって元に戻る。これを左右各15回ずつ（2〜3セット）行う。「骨盤底筋を中心に、骨盤まわりに位置する筋肉を効率的に伸ばして刺激を与えられるストレッチです。起き上がるときに曲げた膝の角度を維持し、組んだ手が離れてしまわないように注意しましょう」。
このストレッチは、腹筋など体幹まわりの筋肉を鍛えることも可能。ストレッチと筋トレ、両方の効果が期待できるエクササイズだ。
「時短ケアのススメ」トップアスリートだってしきりに言っている。「長く現役生活を続けるためには練習と同じくらい体のケアが必要だ」って。毎日せっせと働き、休日は家族サービスに勤しむ40代男性諸君、無理は良くない。まだまだ先は長いのだ。「最近、体のあちこちが痛い」「疲れがちっとも抜けねえ」などと、さまざまな体の不調を感じているなら、ここはひとつ、時短でサクッと体を整えてあげてほしい。
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ハイアルチ 吉祥寺スタジオ
住所：東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18
電話番号：0422-22-7885
営業：10：00～22：00（平日）、10：00～19：00（土・日・祝）
http://high-alti.jp/
空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード（高地）トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。 |
楠田圭子＝取材・文 渡邊明音＝写真
