調味料の置き換えや副菜の選び方が減塩の有効テクニック

とはいえ、すべての食事を手作りすることができない場合、塩分の摂り過ぎに注意するのは、なかなか難しいもの。塩分控えめと説明されているメニューを選んだものの、味に物足りなさを感じて、テーブルの塩や醤油を振りかけてしまう人だっているはずだ。
冨田さんによれば、そんな場合でも、消極策ながら塩分摂取を減らすテクニックが、いくつかあるという。
「いちばん良いのは、徐々に薄味に慣れていくことなのですが、その前段階として、メニューにプラスする調味料を“置き換え”してみる、というテクニックを使ってみてはいかがでしょう」。
たとえば、同じような調味料でも塩分量を比較すると、醤油よりポン酢、ソースよりケチャップのほうが、塩分控えめな場合が多いのだという。
「お刺身や冷奴なら、ポン酢で食べたほうが美味しい場合もありますよね。このように、塩分少なめな調味料を選ぶ習慣を身につけておけば、減塩につながると思います。もちろん同じ調味料でも含まれる塩分の量は製品ごとに異なるので、可能なら成分表を確かめてくださいね」。
調味料の置き換えという点では近年、海外の美食家たちの間でも注目されている「うま味」を上手に活用するという手もある、とのこと。
「鰹節や昆布などから出るうま味が強ければ、塩分が少なくても美味しく感じることができます。外食では難しいかもしれませんが、塩や醤油のかわりに削り節をかけてみたり、添加物の少ないうま味調味料を使ってみたりするのも良いでしょう」。
一方、塩分を体外に排出する効果が期待できる食材をあわせて摂るというテクニックも併用すべきとも。
「カリウムを摂ると、体内の余分なナトリウムの排出が促されると考えられています。特にカリウムが多い食材が、サトイモやカボチャなどのイモ類や、納豆、ワカメ、キュウリなど。味の濃いメニューを選んだ場合は、副菜としてこれらの食材を使ったメニューをあわせるとよいでしょう。バナナやメロンなどの果物も、カリウムが多く含まれているので、デザートにはおすすめです。ただし腎機能に問題がある人や、健康診断でカリウムの値が多いと指摘された人は、摂りすぎに注意しましょう」。
このように、とにかく控えめにするのに越したことがない塩分だが、例外もある点には気を付けたいところ。
「立ち仕事が多い人やスポーツをよくする人などは、汗を多くかくため、体内のナトリウムが不足してしまう場合もあります。ナトリウム不足は、疲労感や脱水症状につながるため、身体を激しく動かしたり、気温の高いところで作業をしたりする前には、熱中症対策としても、タブレットなどで適切な量の塩分を補うようにしてください」。
年齢を重ねた人の中には、塩分の摂り過ぎに注意するあまり、かえってナトリウム不足に陥るケースもあるのだとか。必要な知識を身につけて、上手に塩分と付き合ってほしい。
石井敏郎＝取材・文