1分間だけ、限界まで心肺を追い込もう！
一般的に、高強度トレーニングをしないと短期間で心肺機能を高めることは難しいと言われている。高強度として推奨されるのは、最大心拍数の80～90％の運動強度のトレーニングとされるが、じつはこのキツさって半端ではない。ところが低酸素環境下になると、最大心拍数の60～70％くらいの強度で同等の効果が得られるという。
「時短高負荷で心肺機能を鍛えるなら、おすすめは
『バーピー』です。
低酸素でなくても、あっという間に息が上がるトレーニングなので、見方を変えると、
短時間で体内に酸素を目一杯取り込めるトレーニングと言える。
酸素が体内に入ってくると、それを循環させる毛細血管量が増えて酸素供給量を高いレベルで維持できる体になり、心肺機能の強化につながるということです。ランニングのような有酸素運動だと時間がかかりますが、バーピーなら短時間でできます」（新田）。
それでは、バービーにチャレンジ。目標は1分間で45回。マックススピードで、できる限り回数をこなしてみよう。
①背すじを伸ばして直立（スタートポジション）
②勢いよくしゃがみ、手のひらは浮かせた状態で両手をつく
③ジャンプをするように勢いよく後方へ脚を伸ばす
①→②→③→②→①→②→③→②→①→②→③……という具合に、一連の動作をスピーディに繰り返す。【ポイント】
バービーを効果的に行うポイントは
「フォームを崩さないこと」。スピードを上げるとフォームが崩れてしまいがちだが、そこは我慢。むしろ、
はじめはスピードを落として正しいフォームでやりきることを優先したい。
慣れてきたら徐々にスピードアップを。
ちなみにこのメニュー、酸素を多く取り込む分、
有酸素運動的な効果もあるので、体脂肪もよく燃える。痩せ効果も期待できる一石二鳥のトレーニングだ。
「ジタンコウフカのススメ」「忙しくて時間がない」「ジムトレもそろそろダレてきた」という男性諸君、ちょっぴりキツいけどサクッと終わるトレーニングはいかがだろう。キーワードは「ジタンコウフカ（時短高負荷）」。呪文のようだが、そこには科学の力を借りて効率よく体を変えるヒミツが隠れている。サッカーやラグビーの日本代表選手も通いつめる高地トレーニング施設のトレーナーに、理論と実践法を教わっていこう。
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ハイアルチ 吉祥寺スタジオ
住所：東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18
電話番号：0422-22-7885
営業：10：00～22：00（平日）、10：00～19：00（土・日・祝）
http://high-alti.jp/
空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード（高地）トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。 |
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低酸素プッシュアップ／
低酸素シットアップ楠田圭子＝取材・文 渡邊明音＝写真
