超時短スクワットの決め手はマックススピードにあり！
「スクワットって下半身を集中的に鍛える筋トレのようなイメージをもっている人も多いかと思いますが、それは違います。じつは、体幹を鍛えるのに最適なんです。だから
腹凹効果もあるし、さらに自重では鍛えにくい背中の筋肉も鍛えられる」。
まさに万能！ キング・オブ・エクササイズと称される由縁だ。体幹の強さはパフォーマンスの良し悪しに直結するため、トレーニングメニューにスクワットを組み入れているトップアスリートも多いらしい。
ただし、新田さんの推奨するスクワットはかなりハード。一つひとつの動作を限界スピードでこなさなければならない。そうすることで、筋肉がすばやく酸欠状態になり、筋肉内に筋肥大を促す乳酸が一気にたまる！ はっきり言ってキツいが、1〜2分で終わる。まさに“時短”で”高負荷”。とにかく限界まで追い込むことに集中しよう。すぐに終わる。
ちなみに、このスクワットは低酸素環境下で行わなくても、筋トレ効果は十分に得られるので、自宅でもぜひ実践してみてほしい。
①フルスクワット
両脚を肩幅に開き、背すじを伸ばして立つ。背すじを丸めずに腰を真下にできるだけ深く落とす。ヒザがつま先より前に出すぎないように注意。限界まで腰を落としたら、素早くスタートポジションに戻る。
②ボトムアップスクワット
①の要領で太モモが床と平行になるくらいまで腰を真下に落とす。ここをスタートポジションとして、さらに深く腰を落とす。限界まで落としたら素早く起点に戻る。
③ハーフダウンボトムスクワット
①の要領で太モモが床と平行になるくらいまで腰を真下に落とす。ここをスタートポジションとする。そこから中腰になるくらいまで腰を持ち上げたら、素早くスタートポジションに戻る。
①から③まで、３種類のスクワットを、休まず連続して一気に行う。最初は５回ずつ、徐々に回数を減らしていくこと。
①フル5回＋②ボトムアップ5回＋③ハーフダウンボトム5回
→①フル4回＋②ボトムアップ4回＋③ハーフダウンボトム4回
→①フル3回＋②ボトムアップ3回＋③ハーフダウンボトム3回
→①フル2回＋②ボトムアップ2回＋③ハーフダウンボトム2回
→①フル1回＋②ボトムアップ1回＋③ハーフダウンボトム1回
という要領だ。
ポイントはすべての動作を出来るだけ素早く行うこと。稼働範囲は小さくてもOKだ。腰の上げ下げを限界スピードで行おう。慣れてきたらスタートの回数を最大10回まで増やしていくと筋トレ効果は倍増していく。
はじめのうちは２分、慣れてくれば１分で、体幹、背中、下半身と全身の筋肉が鍛えられる、時短高負荷トレーニングだ。
次回は、男のアクセサリーとも称される上腕筋、三角筋などを鍛えられる時短高負荷ブッシュアップ（腕立て伏せ）を紹介。低酸素でパンプアップ効果が4倍になる秘密とは？
「ジタンコウフカのススメ」「忙しくて時間がない」「ジムトレもそろそろダレてきた」という男性諸君、ちょっぴりキツいけどサクッと終わるトレーニングはいかがだろう。キーワードは「ジタンコウフカ（時短高負荷）」。呪文のようだが、そこには科学の力を借りて効率よく体を変えるヒミツが隠れている。サッカーやラグビーの日本代表選手も通いつめる高地トレーニング施設のトレーナーに、理論と実践法を教わっていこう。
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ハイアルチ 吉祥寺スタジオ
住所：東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18
電話番号：0422-22-7885
営業：10：00～22：00（平日）、10：00～19：00（土・日・祝）
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渡邊明音＝写真 楠田圭子＝取材・文
