連載「40オトコのための『失敗しない』プロテイン術」
筋トレのお供としてだけでなく、近年ではシェイプアップや健康維持に役立つサプリメントとしても注目される「プロテイン」。基礎知識から活用法まで、カッコよく生きたいミドル男性が心得ておくべき、プロテイン摂取のノウハウを伝授しよう。
プロテイン（プロテインパウダー）を摂り始めた人が最初に迷うのが、摂取のタイミングと分量だろう。過剰摂取のように明らかな「誤り」となる摂取法は少ないものの、セオリーを理解していなければ、その効果を最大限に発揮することはできない。
そこで、プロテインに対する正しい理解を広めるための活動をしている山本圭一氏（プロテイン工房代表）に、30～40代男性が知っておくべきプロテインの「正しい」摂取法を聞いた。
【今回のアドバイザー】山本圭一さんプロテインブレンダー（株式会社プロテイン工房代表）、鍛錬家。著書に『仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか』（幻冬舎）、『ゼロからはじめるプロテイン生活』（メディアバル）ほか。現在は、プロテインへの正しい理解を広めるための活動に加え、「ソーシャルプロテイン」という考え方の普及にも努めている。
ミドル男性に必要なタンパク質は1日60g以上、
食事とのバランスで摂取量を決めよう
厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準』（2015年版）によれば、30～49歳男性が摂取すべきタンパク質の目安量は、1日60g。
基本的には、この分量を摂取できていれば問題ないとも考えられるわけだが、同じ年代でも体格差がある点には注意が必要となる。そこで、まず覚えておきたいのが、自分に必要な1日あたりのタンパク質摂取量の計算法だ。
「もっともシンプルなのは、体重1kgにつき1gのタンパク質が必要という考え方でしょう。つまり体重65kgの人なら1日あたり65gを目安とすれば良いわけです。ただし、これは一般的な男性の場合。スポーツやトレーニングを定期的に行っている人は、筋肉の分解が活発になるため、より多くのタンパク質が必要となります。その場合の目安は、体重1kgにつき1.5～2.3g。ちなみに高齢者（WHOの定義では65歳以上）は、タンパク質の吸収力が低下するので、体重1kgにつき1.1gのタンパク質を、1日あたりの摂取量と考えておくべきでしょう」（山本氏、以下同）。
山本氏が提案する計算法に従えば、適度に運動をしている（してますよね？）ミドル男性の場合は、大雑把にいって60g以上90g未満程度を、1日のタンパク質の目標摂取量と考えれば良いようだ。
もちろんこれは食事に含まれるタンパク質量をあわせた合計値。タンパク質が豊富な食事を心がけている人なら、その分を差し引いてプロテインパウダーの摂取量を考えるようにしよう。
とはいえ、ふだんの食事に含まれるタンパク質の分量を把握している人は少ないはず。平均的なミドル男性の場合、食事だけで1日に必要なタンパク質を補えているという人は限られるともいわれる。
プロテインパウダーを使って効率よくタンパク質を摂取したいなら、まずは面倒でも自分のふだんの食事に含まれるタンパク質の分量を、大雑把に計算してみると良いかもしれない。
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