2019.07.06
LIFE STYLE

目指すは隆々とした「上腕」! ダンベルカールを最大限に効かせる3つのBetterポイント

連載「Make Better, The Fitness」
「そろそろカラダを鍛えてみるか」と自宅で始めたトレーニング。とりあえず手は出してみたけれど、そのアイテムの使い方と選び方、本当にあってますか?
実は間違いだらけのセルフフィットネス。この機会にプロに教えてもらいながら再確認してみよう。

男たるもの、筋骨隆々とした腕には憧れる。そのために自宅で手軽にできるトレーニングとして、ダンベルを取り入れる人は多いだろう。

なかでも上腕に効く「ダンベルカール」は、とても基本的なトレーニング方法。見よう見まねでも実践しやすい動きに見える。

しかし、簡単そうな動きに見えるが、いくつかのポイントを押さえておかなければ、トレーニング効果が得にくくなる。さらに、日々トレーニングを積み重ねていくうえでは、自分に合ったダンベル選びも実はかなり重要なのだ。

では、より“Better”なダンベルトレーニングとは? パーソナルトレーナーの古徳大輔さんに教えてもらった。

古徳さん古徳大輔さん
1980年生まれ。パーソナルジム&キックジム「StudioK」代表で、現役空手家。「食と運動を通じて、心身の健康と幸福を追求する」という理念のもと、フィットネスビギナーを中心に、プロアスリートやモデルなど、幅広い層から支持を得ている。ミス・ユニバース・ジャパン茨城のオフィシャルトレーナーも務めた。
StudioK HP:http://mito-studiok.com/index.html
KickGym HP:https://kickfit-studiok.storeinfo.jp/
TikTok:@dai_kick
Instagram:@studiok_dai



間違えやすい「ダンベルカール」のミスポイント

ダンベル

ミスポイント① 肘を置く場所
構えたとき、膝、太ももの上に肘を乗せてしまってはいないだろうか? 肘が膝に乗り上げることで、膝や太ももの上で滑り、鍛えたいはずの上腕も固定されず上下に動いてしまう。つまり、負荷を上腕に集中させることができなくなってしまうのだ。


ダンベル

ミスポイント② 腕の動かし方
腕を伸ばしたり折りたたんだりして上下させるカール運動。肘をしっかりと伸ばしきったほうが可動域が広がっているように思えるが、実はそれは大きな勘違い。肘を伸ばしきってしまうと、上腕にかかるはずの負荷が抜けてしまい、効果は半減してしまう。


ダンベル

ミスポイント③ ダンベルの種類
スポーツ店やバラエティショップで安価に手に入る定番の「固定式ダンベル」。しかし重さを調整できないため、慣れてくると軽く感じるようになり、腕を動かすスピードが速くなってしまう。すると上腕に十分な負荷を与えられないうえ、フォームが崩れる原因にも。


一見、正しいダンベルカールトレーニングに思えても、実はこんなにもNot Betterなポイントが。では、本当に上腕の筋肉への効果を得られるダンベルの使い方と選び方とは?

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Make Better, The Fitness!
この3つのポイントを押さえよ

ダンベル

ポイント① 肘は太ももの内側にしっかりと固定
肘は膝の上に乗せるのではなく、膝、太ももの横に添えて固定するイメージで。そうすることで、肩から肘までが滑って動くことがなく、上腕二頭筋の収縮を意識し、効果的なトレーニングを行うことができる。


ダンベル

ポイント② 肘が伸びきる直前でキープ
このトレーニング動作は、肘が伸び切る一歩手前でストップすることによって、二の腕にしっかりと負荷がかかる。ハイペースで動かすと関節を痛めやすいので、下ろすときは負荷を感じながらゆっくり動かすのもポイント。


ダンベル

ポイント③ 重さを変えられる「可変式」ダンベルにすると効果増
可変式のダンベルの特徴は、自分に合った負荷に変えることが可能ということ。男性の初心者なら、まずは5kg前後の重さからスタート。慣れてきたら次第に負荷を増やしていけば、効果も成長も感じられる。そう、あくまでも回数やスピードを求めるのではなく、筋肉をしっかりと疲労させ、徐々に重量を増やしていくのが筋トレの鉄則だ。


ちなみに、1日に行うダンベルカールトレーニングの目安は、10~15回×3セット。

また、「継続は力なり」と思い、同じトレーニングを毎日行ってしまう人もいるが、鍛えた筋肉をしっかり休めて、回復させてあげる必要がある。そのため、ダンベルカールトレーニングをしたあとの2~3日間は上腕のトレーニングを控えるようにし、「10~15回×3セットを週2回」を基本ルーティンにしよう。

意外と見落としがちなポイントが多いダンベルトレーニング。正しい使い方とアイテムの選び方さえ押さえれば、惚れ惚れするような上腕を手に入れられるはず!


澤田聖司=撮影

# Make Better The Fitness# エクササイズ# カール# セルフトレーニング# ダンベル# 筋トレ
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