OCEANS TRAINING CLUB Vol.9
2021.04.03
HEALTH

運動が苦手な人もOKな「コンディショニングトレーニング」をバズーカ岡田さんが考案

「OCEANS TRAINING CLUB」とは……

 

日本体育大学准教授でボディビルダーの“バズーカ岡田”こと岡田 隆さんによるトレーニングもいよいよ最終回だ。今回は運動前や仕事の休憩中にやりたいコンディショニングトレーニングをお届けする。

1回3分、3つのメニューは、単にケガを予防するだけでなく、デスクワークなどで凝り固まった体をほぐす効果も期待できる。

ちなみに軽い負荷で全身を動かすため、運動が苦手という人にも打ってつけ。すぐに実践したい!という人は上の動画を、まずは内容を知りたい人は下にスクロールしよう。

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コンディショニングトレーニングは次の3つのメニューをサーキットで行う。

①胸椎伸展トレーニング
②ワイドスクワット
③ワールドグレイテストストレッチ

さあ、始めてみよう!

①胸椎伸展トレーニング

まずは、肩・肩甲骨周りを整えるエクササイズを行う。

椅子に座り、肩を丸めて猫背になり、腕を内側にひねって、手のひらを外側に向ける。

次に腕を外側にひねって手の平を外側に向け、肩甲骨を寄せるように胸をグーっと前に突き出す。胸を突き出すときに、足の付け根がしっかりと縮んでいるように。これを繰り返して行う。

負荷が軽い人は猫背のときに両手を前に、胸を突き出すときに両手を真上に高く上げてみよう。

 

②ワイドスクワット

ワイドスクワットは、股関節周りの筋肉の循環を良くするトレーニングだ。

足を腰幅の倍程度に開き、爪先を45度外側に向けて立つ。これが基本姿勢だ。

腕を胸の前でクロスさせ、体が前後傾しないように注意しながら、腰をゆっくりと落とす。膝が90度になったところでストップ。膝が外側に開いていれば、股関節の伸びをしっかりと感じるはず。

さらに伸ばしたい人は両肘を腿の内側に当てて、外に向けて押し出そう。まずはその状態でゆらゆらと左右に体重移動して、股関節周りをストレッチする。

股関節周りが柔らかくなったところで、その状態からスクワットをスタート!

上半身を上げるときは、立ち上がるというよりも太腿を閉じるイメージで動くと内転筋、大臀筋を鍛えることができる。

 

③ワールドグレイテストストレッチ

全身の柔軟性を高めるストレッチだ。このメニューは4つの動きで関節をほぐしていく。

まずは左足で片足立ちになり、右足の膝を両手で抱える。

次に右足を大きく前に踏み出し、お尻を真下に下げて、左足の股関節を伸ばす。

左手を床に着いたら、右手は胸をしっかりと回旋させるように真上に伸ばす。目線は右手の指先に。

上がりきったら右手をもとの位置に戻し、前足の爪先を上げながら、体重を後ろに移動する。このとき、右足の太もも裏が伸びる。逆側も同様に。

以上の3種目をサーキットで行う。

まずは胸椎伸展トレーニングを15秒やったら、5秒休憩。次にワイドスクワットを15秒やって5秒休んだら、ワールドグレイテストストレッチを片足ずつ行って、5秒レスト。これを3セット行う。

3週にわたってお届けしたプログラム。

どのトレーニングも慣れてきたら、自分の体に合わせて頻度やセット数を増やし、負荷を上げていこう。続けることで、自分の体がどんどん変化していくのを実感できるはずだ。

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【トレーナー】岡田 隆さん
日本体育大学体育学部准教授。柔道全日本男子チームの体力強化部門長を務めるなどトップアスリートの指導から、自身のジムで一般人の体づくりのサポートなど幅広く活躍。骨格筋評論家「バズーカ岡田」としても知られ、体づくりに欠かせない食材の解説や、トレーニング法などを公開したYouTubeチャンネル「バズーカ岡田の筋トレラボ」も人気。

「OCEANS TRAINING CLUB」とは……
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STRING=動画 林田順子=取材・文
# OCEANS TRAINING CLUB# コンディショニング
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