2021.01.15
HEALTH

筋トレと食事法で効率よく「部分やせ」する極意。美筋女王も成功「お腹が凹む3秘訣」は超簡単だ

当記事は「東洋経済ONLINE」の提供記事です。元記事はこちら

行内トップクラスのエリートバンカーでありながら、オールジャパン・ビキニフィットネス選手権大会では「5年連続チャンピオン」、IFBBビキニフィットネスでは「日本人最高の世界4位」を獲得するなど、「競技と仕事の二刀流」にこだわり続ける安井友梨氏。
筋肉の仕上がりを確認するため、自撮りをする安井友梨氏。(写真:著者提供)

ビキニフィットネス日本大会5連覇中の安井氏は、オンシーズンとオフシーズンで10kg以上の体重差があるが、「目標を決めれば、ボディメイクは自在にできる」という。

年末年始についてしまったお腹のぜい肉をいかに効率よく落とすか、その秘訣を聞いてみた

都内外資系銀行勤務。行内トップクラスのエリートバンカーでありながら、オールジャパン・ビキニフィットネス選手権大会では「5年連続チャンピオン」、IFBBビキニフィットネスでは「日本人最高の世界4位」を獲得するなど、「競技と仕事の二刀流」にこだわり続ける安井友梨氏。

SNS総フォロワー数は20万人を超え、『人生が変わる1分間の深イイ話』(日本テレビ)、『みんなで筋肉体操』『ガッテン!』(NHK)、『マツコの知らない世界』(TBS)など、多くのテレビ番組に出演。先日発売された『筋肉をつけて24時間代謝を上げる! 働きながらやせたい人のための「食べまくりダイエット」&「超時短ゆるガチ筋トレ」――自宅でできる簡単メソッド』では、本人による予約の取れない「ダイエットセミナー」の内容をまとめた「安井式美筋ダイエットメソッド」を全公開するなど、ますます注目が集まっている。

モデルやタレントなど、多くの芸能人にも「美ボディ指導」をしている安井氏だが、いちばん多く寄せられる質問が「お腹やせ」だという。今回はいちばん難しいと言われる「部分やせ」を効率的に成功させる「3つの秘訣」を紹介する。

「お腹やせ」「部分やせ」には多くの人が悩んでいる

年末年始を自宅で過ごし、ダラダラ食べたり飲んだりしていたら、気がつけば「お腹にポッコリ脂肪がついていた!」という人、多いのではないでしょうか。

『筋肉をつけて24時間代謝を上げる! 働きながらやせたい人のための「食べまくりダイエット」&「超時短ゆるガチ筋トレ」――自宅でできる簡単メソッド』
『筋肉をつけて24時間代謝を上げる! 働きながらやせたい人のための「食べまくりダイエット」&「超時短ゆるガチ筋トレ」――自宅でできる簡単メソッド』

私が今まで行ってきたダイエットセミナーや食事指導などで、多くの方から寄せられるのが、「お腹だけやせたい!」「お腹を引き締めたい!」というご要望です。とくに最近は新型コロナの影響を受けて自宅で過ごす時間が増え、こういった質問がますます増えています。

何を隠そう、私もお腹の脂肪には長い間悩んできました。私は子どもの頃から大食いでずっと太っていて、30歳の頃には体重70kg、ウエスト88cm、体脂肪率は32%もあったのです。もともとお腹に脂肪がつきやすい体質で、ずっと「五段腹」がコンプレックスでした。

ところが、30歳で一念発起してから10カ月後の「JBBFオールジャパン・ビキニフィットネス選手権大会」で優勝したときには、体重52kg、体脂肪率10%、ウエストは−31cmの57cmになりました。

「左がオフシーズン、右がオンシーズンの私のお腹。こうやって毎日自撮りをして、日々の変化を確認しながら理想の状態に近づけていきます」(写真:著者提供)

しかし、この「お腹の脂肪」は、なかなかの曲者。一般的に言われるように、ただ腹筋運動をして食事を減らせばいいというわけではありません。実はお腹やせにはコツがあるのです。

そこで今回はお腹周りの脂肪を撃退するための「3つのコツ」を紹介したいと思います。

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まずは「食生活の見直し」です。言わずもがなですが、これがいちばん重要です! とくに普段から「脂っこい食事」をしがちな人は要注意です。

お腹周りに脂肪を蓄積しやすい食生活から脱却する!

【お腹やせの掟①】「油の摂取量」と「加熱法」に注意!

私はもともと「揚げもの」や「霜降り肉」が大好き。今でこそ、競技のために気をつけていますが、ただでさえ大食いの私は、放っておくと限度なく食べてしまいます。

動物性脂肪だけでなく、トランス脂肪酸を多く含むスナック菓子などがやめられない人も危険です。まずは食生活を見直しましょう。

お腹周りの脂肪(皮下脂肪)を減らすには、油分を抑えた食事をすることが大切です。揚げものなどを控えるのはもちろんですが、実は調理法や調理時間も重要です。なるべく調理時間が少ないもの、加工が少ないメニューを選ぶのがポイントです。

例えばタンパク源となる肉や魚などメインのおかずでは、「ゆでる」「蒸す」「焼く」などの調理法になることが多いと思います。

中でも魚に多く含まれる「DHA」や「EPA」は熱に溶け出しやすいので、魚の栄養成分を丸ごと摂取するなら刺し身がおすすめです。「DHA」はコレステロール値を下げ、「EPA」は中性脂肪を減らすなど、ダイエットに重要な働きがあります。

さらに、野菜や果物、豆類、納豆やキムチ、ヨーグルトなどの発酵食品も毎日必ずとりましょう。これらは「腸活」になり、デトックス効果も期待できます。

おやつにはナッツやゆで卵、スイーツをとるなら脂肪分の少ない和菓子を。私のソウルフードである「おはぎ」は食物繊維が豊富で栄養価が高く、抗酸化作用もあるのでとくにおすすめです。(参考:『美筋女王「年1000個おはぎ」食べても太らない訳』

「お腹の脂肪に効く食べ物」の一例
【野菜類】
・パプリカ、ブロッコリー、紫キャベツ など
・豆類
【肉・魚類】
・鶏むね肉、牛赤身肉、馬肉 など
・マグロの赤身、サーモン など
【発酵食品】
納豆、キムチ、高タンパクヨーグルト など
【おやつ(間食)】
・ゆで卵、ナッツ など
・和菓子(小豆を使ったもの、とくに「おはぎ」は最強!)

このように食事の内容を脂質の少ないものにシフトしていき、まずは「全身についている皮下脂肪」を減らしていきましょう。

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そして「本気でお腹やせしたい!」と思ったら、「体全体の代謝を上げる」ことが重要です。

「筋肉のビッグ3」を集中的に鍛えて全身を代謝アップ

【お腹やせの掟②】毎日続けられる“ゆる筋トレ”を始める

実は、筋トレでお腹周りの「脂肪だけ」を落とすのは「難易度が高い」といえます。けれど、体の中の大きな筋肉(とくに「背中」「太もも」「胸」、ここでは「筋肉のビッグ3」と呼びます)も意識して鍛えることで、実は効率的にお腹やせが促進されるのです。

全身の筋肉を使って脂肪燃焼を促せば、お腹のインナーマッスルも同時に刺激することができます。また、エネルギーの消費量が大きい分、余計な脂肪がどんどん落ちていきます。つまり、「筋肉のビッグ3」を集中的に鍛えれば、ボディは見違えるほどカッコよくなるのです!

全身の筋肉を使うことで「筋量」そのものを増やし、さらに「基礎代謝」を上げる。これが、実はお腹周りの脂肪を減らす最短ルートです。

一見遠回りのように思えますが、ピンポイントに腹筋だけを鍛えるのではなく、「ビッグ3」を意識して動かすことで「代謝のいい体」に変わっていくのです。

「普段からほとんど運動をしない」「リモートワークで、気づけば1日中座りっぱなし」という人は、まずはペットボトルを使って簡単にできる次の「お家トレーニング」で、燃焼系ボディを目指しましょう。

「ペットボトル・サイドランジ」のやり方

①ペットボトル1本を両手で持って胸の前で90度に伸ばし、しっかりと固定したまま右側へゆっくり腰を落とす。

②腕を固定したまま、今度はゆっくりと左へ重心を移動。このとき、ヒザはしっかり外側へ開く。

③右→左と移動しながら、だんだんと腰を深く落としていく。

左右1往復を1回として、5回を3セット行います。

日常生活ではほとんどすることのない左右の重心移動をすることで、眠っている筋肉を目覚めさせます。

2セット目くらいから体の中心から熱くなり、普段使わない筋肉がメラメラ燃え始めるのがわかります。そして、お腹だけでなく、じわじわと太もも・お尻、腕に効いていきます。

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最後は気づいたときに「お腹の可動域を広げる」ことです。

思いついたら即、お腹周りを動かす

【お腹やせの掟③】つねに「お腹の可動域」を意識すべし!

「お腹の可動域」――あまり聞きなれない言葉かもしれませんが、普段からデスクワークが多く「いすに座ったまま」、接客などで「立ったまま」などの仕事をしている人は、動かさない場所の筋肉が固まってしまいます。そして、そこにまず脂肪がついていきます。

わたしもデスクワークが多いのですが、上半身が凝り固まります。年齢を重ねると、ますます硬くなるので、要注意です!

とくにお腹はピンポイントに脂肪がつきやすい場所。というのも、普段動かすことがとても少ないので、一度ついた脂肪が落ちにくく、そのままにしているとどんどん蓄積されて厚くなっていく……という「負のスパイラル」に陥ってしまうのです。

でもこれを予防する方法は、実はとても簡単です。思いついたときに上半身をツイストしたり、前後に動かす運動を行いさえすればいいのです。これを習慣づけるだけでも格段に効果があります。

そして「もっと引き締めたい」という人には、ちょっとキツめですが、次の「クロッシングクランチ」をおすすめします。このトレーニングは、「お腹引き締めのカギ」となるお腹の奥にあるインナーマッスル、「腹横筋」にとても効きます。お腹はもちろん、下半身全体が引き締まるので、「座りっぱなし」による下半身太りが気になる人、血流が滞っていると感じる人は、ぜひ挑戦してみてください。

【3】「クロッシングクランチ」のやり方

①仰向けに寝て腕を頭の下で組む。ヒザは90度に曲げて足全体を軽く浮かす。

②つま先にヒモがついているイメージで、息を吐きながら伸び上がるように右足を胸に引き付ける。それと同時に頭を持ち上げ、左のひじを右のヒザにタッチ。

③同様に左のヒザと右のひじをタッチする。

左右1回ずつを1セットとして、10セット行います。

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「筋トレ」というと、「時間がない」「面倒だ」「運動は苦手」と思う人も多いですよね。とくに女性は「ジムに通うのはハードルが高そう」と感じる人もいるのではないでしょうか。

安井式なら忙しくても「超時短」で最大の効果が得られる

でも、拙著でも紹介しているように、私が提案する「集中ゆるガチ筋トレ」は、アスリートがやっているトレーニングを「誰でも自宅で簡単に」できるようにアレンジしたもの。

「毎日少しずつでも、続けることで結果が出ます!」(写真:著者提供)

しかも忙しく働いている人でも、すきま時間に1日短時間行うだけで効果を感じられるものばかりです。なぜなら安井式は、「筋肉のビッグ3」を集中的かつ効率的に鍛えるという、ごくシンプルな方法だからです。

このメソッドを続けていれば、誰でも無理なくメリハリボディをつくり出すことができます。そして、「リバウンドとは無縁の体」に近づけるのです。とにかく、「自分の歩幅で『1日1歩』、毎日進み続けること」が大切です。

ぜひ食事と合わせて、今日から始めてみてください!

 

安井 友梨:外資系銀行員・ビキニフィットネスアスリート
>東洋経済ONLINEの著者ページはこちら

記事提供:東洋経済ONLINE

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