40歳からのSTAY YOUNG総合研究所 Vol.19
2020.10.08
HEALTH

短時間でもしっかり眠るコツ。オトコの睡眠品質向上プロジェクト

「STAY YOUNG総合研究所」とは……

睡眠が大切なのはわかっちゃいるけど時間がない……。それが働き盛りのオーシャンズ世代の宿命。

でも、大丈夫。かのナポレオンのように睡眠時間が限られていても、その分眠りの質を高めればいいのだ!

余の辞書に「不眠」という言葉はない!

短時間でもぐっすり深く眠る方法とは?

……これがオーシャンズ世代のいちばん知りたいこと。そこで累計30万部を突破した『スタンフォード式 最高の睡眠』の著者として知られるスタンフォード大学教授の西野精治先生が眠りの極意を伝授!

今回話を聞いたのは……
西野精治●1955年、大阪府生まれ。医師・医学博士。大阪医科大学大学院から米国スタンフォード大学医学部精神科睡眠研究所(SNCラボ)へ留学。2005年に同研究所の所長に就任。睡眠と覚醒のメカニズムを分子・遺伝子レベルから個体レベルまでの幅広い視野で研究している。

 

「短時間に良質な睡眠がとれるかどうかは、眠り始めの90分が勝負です。眠りにはレム睡眠(脳は起きていてカラダが眠っている睡眠)とノンレム睡眠(脳もカラダも眠っている睡眠)の2種類があり、それらを繰り返しながら眠っています。

注目すべき最初の90分間に訪れるノンレム睡眠は睡眠全体の中でずば抜けて深い、という点。この“黄金の90分”の睡眠をいかに深くするかが睡眠の質を高める近道です」。

そのためのカギを握るのが、「体温」と「光」だという。

硬そうに見えるけど、程良くふんわりな肌触りの「ブレインスリープピロー」を使用中。

「まず、体温は就寝前に深部体温を下げることが重要です。深部体温とは脳や内臓などの体内部の温度のこと。人間の場合、活動している日中の14〜15時頃が最も高くなり、夜になるにつれて手足から熱が放出されて徐々に下がり、睡眠中は低くなります。これはいわば眠るための準備。

就寝前に深部体温が下がるのを助長してあげると、最初の90分間の睡眠の質が高まります」。

具体的には、通気性のいい枕や寝具を使う、カラダが温まりすぎないよう入浴は睡眠の90分前に済ませる(眠る直前の場合はシャワーで)、裸足で寝る、などの方法が効果的。

「次に、光は眠りの環境における重要なポイントとなります。強い光は睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を瞬間的に阻害するため、覚醒につながってしまいます。眠る前には部屋の明るさを調整して、スマートフォンやパソコンを見るのは控えるようにしましょう」。

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体温と光以外のほかに、西野先生が重要視するのが枕である。

「枕を使うのは重い頭を支えて、体勢をリラックスさせるため。選びのポイントは、通気性と寝返りのしやすさ、高さの3つ。

深部体温と同じ働きをする頭部の温度を下げるには、熱がこもりにくい、風通しがいい素材の枕が理想的です。寝返りのしやすさも要チェック。寝返りには体温や布団内の温度調節のほか、長時間同じ姿勢でいることで血行が悪くなるのを防ぐという重要な役割があります。そのため、寝返りを妨げない素材や形状を選びましょう。

枕の高さは自分の体型に合ったものを。高すぎると肩の僧帽筋が伸びてしまってリラックスできないばかりか、気道が狭くなって呼吸障害やイビキにつながるおそれも。反対に、低すぎる場合も首の前にある胸鎖乳突筋が引きつってしまいます」。

西野先生が開発したブレインスリープピローは“黄金の90分”の睡眠クオリティを最大限高めるための安眠リーサルウェポン。驚異的な通気性と速乾性を持つエアループ素材が深部体温を下げつつ、程良い反発力が頭を支えて寝返りをサポート。

またこの素材は、シャワーで丸洗いできるので、常に清潔な状態を保てるのだ。1週間かけて頭の大きさにフィットしていく3レイヤー構造もこのブランドならでは。

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『スタンフォード式 最高の睡眠』
『スタンフォード式 最高の睡眠』“世界最高の睡眠研究機関”の所長を務める西野先生が「あなたの睡眠を、あなた史上最高にする」をコンセプトに執筆したベストセラー。1500円/サンマーク出版刊

質の高い睡眠は人体にさまざまなメリットをもたらす。

「睡眠は単に疲れや眠気をとるだけではなく、記憶の定着や整理、脳の老廃物の除去、自律神経やホルモンバランスの調整などカラダ全体を整備してくれます。

免疫力とも関わりがあり、睡眠不足の状態では風邪やインフルエンザの罹患率が高まり、かつインフルエンザワクチンを接種しても抗体ができにくい、といった報告もあります」。

そもそもオーシャンズ世代は加齢によって眠りがだんだん浅くなっていく。ノンレム睡眠が減りレム睡眠が増えるため、小さな物音や尿意でも目を覚ましやすくなる。つまり、今こそ眠りを見直す時期というわけ。

睡眠の質を高め、限られた時間でも深く眠れるようになること。これがいつまでも若々しく、ヘルシーに毎日を過ごすための秘訣なのだ。

 

「STAY YOUNG総合研究所」とは……
加齢とともに気になりだした体型の変化や衰え……。俺たちを取り巻く体の悩みは山積みだ。もうこれ以上、オジサンになりたくない。そこでオーシャンズは40歳からのSTAY YOUNG総合研究所を立ち上げることにした。直面する問題にしっかりと向き合い、若々しくあるためのメソッドを探る。
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小林孝至=写真(人物・取材) 鈴木泰之=写真(静物) 星 光彦=スタイリング 勝間亮平=ヘアメイク 平沼久幸=イラスト 押条良太(押条事務所)=編集・文

# STAY YOUNG# # 睡眠
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