夏まで待てない……「Tシャツ」大特集! Vol.58
2020.07.22
HEALTH

ゲーム感覚でチャレンジ! キツくて楽しい「ジャンピングサーキット」で脂肪を燃やせ

下半身を中心として、文字どおり全身運動となるジャンプトレーニング。

4つのステップを目標タイム(180秒)でクリアすることを目指すサーキット形式なら、脂肪燃焼効果もハネ上がる。正しい動作を行うことが最重要ポイント。

さあ、クリアを目指して、ゲームスタートだ!

正確な動作でより高く! © アフロスポーツ

 

ステップ①
ホップスクワット【左右交互に30秒】

下半身を中心として、文字どおり全身運動となるジャンプトレーニング。

両脚を肩幅程度に開き、膝を曲げて腰を落としたスクワットの姿勢でスタンバイOK。そして両足で地面を蹴るように膝を伸ばして真上へジャンプ。カラダが90度回転するように飛び、着地と同時に軽く両膝を曲げる。

このとき、背すじは真っすぐ伸ばした状態を維持すること。カラダはイラストのように左を向いているので、次は同じ要領で元の向き(正面)へ戻るように90度回転しながら飛ぶ。この動作を左右交互に繰り返す。カラダを捻り常に不安定な姿勢で行うため体幹強化にも効果的。

 

ステップ②
シングルレッグスキップ【左右各15秒】

種目名のとおり、片脚でスキップするジャンプメニューだ。

直立姿勢から膝を軽く曲げて片脚で立ち、逆の脚を後方へ伸ばしてスタンバイ。後方の脚を前方へ振り上げると同時に片足で地面を蹴って真上へジャンプしよう。このとき、振り上げた膝はなるべく高い位置へ。着地と同時に膝を曲げて元の姿勢へ戻る。

この動作を同じ片脚で休まず一気に15秒行い、次は逆の脚で行う。着地の瞬間、絶えず軸足が不安定になるため、動きを止めずに取り組むのがコツ。

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ステップ③
スピードスケーター【左右交互に30秒】

太腿と尻を強化する種目、ランジの変形版。スピードスケートの選手のように、片脚の膝を曲げて上体を前方に傾け、もう片方の脚を後方へ伸ばしてスタンバイ。この姿勢から、軸足で思い切り地面を蹴って真横へジャンプする。空中で体勢を整え、もう一方の脚で着地する。

着地と同時に膝を曲げ、ジャンプの勢いを殺すために前傾姿勢になり、もう一方の脚は後方へ伸ばしてバランスを取ろう。爪先は正面を向けておくのがコツ。この動作を左右交互に行う。

 

ステップ④
マックスジャンプ【30秒】

フィナーレは、文字どおり全力を振り絞ってハイジャンプ。スクワットの要領で膝を曲げて腰をしっかり落とし、両腕を後方へ伸ばしたら準備OK。今度はバレーボールの選手のように、両腕を前方に振り上げる反動を利用して思い切り真上にジャンプする。このとき、両膝を完全に伸ばしきること。

また着地と同時に両膝を曲げ、腰を落として両腕も後方へ。これを繰り返し行う。最終種目なのでかなりハードだが、時間内に動作を続けることに意味がある。

 

トレーニングメニューを教えてくれたのはこの人たち
[左]IWAアカデミー チーフディレクター 木村匡宏さん
[中]ヨガスタジオ テラス代表 AKIさん
[右]ボディ ワーク スペース イヴォルヴ代表 有馬康泰さん

増山直樹、菊地 亮=文

# ジャンプ# トレーニング
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