夏まで待てない……「Tシャツ」大特集! Vol.57
2020.07.21
HEALTH

ポイントは “おしゃべり” だ! ランニングで効率良く脂肪を燃焼させるコツ

ダイエットに挑戦するためにランニングを始める人は多いだろう。しかし、ただ闇雲に走ればいいというわけではない。

痩せる=脂肪を燃焼させる、最も効率的なのはおしゃべりできる程度の強度で走ることなのだ。

柴崎、最近絶好調じゃん! © JFA/AFLO

 

おしゃべりできる強度でランニング!【20分以上】

ランニングの正しい姿勢は背すじを伸ばして胸を張り、顎は引く。
ランニングの正しい姿勢は背すじを伸ばして胸を張り、顎は引く。そして、腕をしっかり振って左右の肩甲骨を動かすことが重要だ。下半身だけでなく“全身で走る”。脚の運び方は、道の真ん中に引かれた一本のライン上を走るイメージで。

ハードなランが脂肪を燃やす、は間違い! まずはこの認識を改めよう。最も効率良く脂肪を燃焼させるランの強度は、むしろ、逆である。呼吸が乱れない程度、つまりおしゃべりできるくらいの強度が理想。

速度ではなくこの強度を守りながら、20分以上走り続けるべし!

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常に「心拍数」に気を配って走ってみる

運動は強度が低すぎても、高すぎても脂肪の燃焼効率が下がる。とはいえ、自分で理想の強度を把握するのは簡単ではない。素人ではなおさらだ。そこで注目したいのが「心拍数」である。

なかでも重要なのが、下の公式で求められる「脂肪燃焼心拍数」。

脂肪燃焼心拍数を知るための計算式
[(最大心拍数※−安静時心拍数)×50〜60%+安静時心拍数]
※220-年齢

ファットバーンゾーンとも呼ばれるこの心拍数をキープして走れば、最も効率良く脂肪を燃焼させることができる。ただ、キツい運動をすればするほど痩せると思ったら大間違い。

「心拍数と運動強度の関係」を示した下図を見てほしいのだが、一般的に脂肪燃焼心拍数は③の強度とされる。また、「会話しながら走っても息があがらない程度のペース」とも言われ、いずれもキツい運動を推奨する内容ではない。

心拍数と運動強度の関係

 

トレーニングメニューを教えてくれたのはこの人たち
[左]IWAアカデミー チーフディレクター 木村匡宏さん
[中]ヨガスタジオ テラス代表 AKIさん
[右]ボディ ワーク スペース イヴォルヴ代表 有馬康泰さん

増山直樹、菊地 亮=文

# ランニング
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