2020.06.22
HEALTH

「プロテインは太る」と信じる人の誤解。うまく摂ればダイエットにも効果!

当記事は、「東洋経済ONLINE」の提供記事です。元記事はこちらから。

プロテインダイエットに効果はあるのでしょうか?(写真:Starcevic/iStock)
プロテインダイエットに効果はあるのでしょうか?(写真:Starcevic/iStock)

「通勤しなくなり、身体を動かす機会が減った」「長時間家の中にいるストレスで、ついついお菓子を食べてしまう」──。

2カ月にも及ぶ新型コロナウイルスによる外出自粛の影響で太ってしまい、ダイエットをしなければと考えている人、すでに取り組んでいる人もいるでしょう。なかなかスポーツジムにも行けないこの状況で、思いつくダイエット法の1つがカロリー制限です。

しかし、カロリー制限ダイエットは、簡単に成功するものではありません。食事制限をして体重を減らそうとすると、脂肪ではなく筋肉量が最初に減っていきます。すると、身体はエネルギーを温存するために代謝を落として省エネモードに。また、筋肉量が減ると、かえってやせにくい身体になってしまうのです。

ダイエットに最適な「プロテイン」とは?

そうしたコロナ太りを解消するカギになるのが「プロテイン」です。拙著『1カ月で7kg減! 医者がすすめる 奇跡のプロテインダイエット』でも詳しく解説していますが、プロテインはたんぱく質のこと。日本では筋肉のもととなるたんぱく質をたくさん含んだパウダーやドリンクなどの栄養補助食品のことをプロテインと呼んでいます。

食事を低カロリーのプロテインメニューにすることで、筋肉のもとになるたんぱく質を効率的に摂取できます。また、プロテインに含まれるたんぱく質は、食事中に満腹感を感じさせる栄養素ともいわれ、食欲を抑えるホルモンの分泌にも関わっていることから、食後の満腹感を高めてくれます。満腹感も得られるため1日の総摂取カロリーを減少できるというわけです。

とはいえ、メリットばかりに思えるプロテインダイエットですが、なかにはよくない噂を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。

例えば、「プロテインを飲むと逆に太ってしまう」「胃腸・腎臓に負担がかかって身体によくない」といったものです。

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プロテインの成分であるたんぱく質は、炭水化物や脂質と違い、大部分が筋肉や内臓を構成する栄養源になり、エネルギーとして消費されるため、脂肪になりにくいのが特徴です。それなのに「太る」とは、どういうことなのでしょうか。

たんぱく質にもカロリーは存在するため、摂りすぎるとカロリーオーバーになることはあります。つまり、プロテインを摂ったから太るのではなく、単に1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回っているということ。これまでと同じ食事量で、プロテインを摂取すれば、太るのは当たり前なのです。

プロテインは身体に負担?

また、プロテインが胃腸や腎臓など、内臓に負担をかけるという説もあります。

しかし、これについても、プロテインを“摂りすぎる”と起こることで、プロテインの決められた分量さえ守れば、このようなことは起きません。

動物性たんぱく質を摂りすぎると身体に吸収されなかったたんぱく質がそのまま腸内に送り込まれ、胃腸に負担がかかります。また、腎臓でも、たんぱく質を分解する際に出る窒素が増え、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなり、肝臓や腎臓にかかる負担が大きくなります。

要はどんなダイエット法でも、“やりすぎ”はよくないということ。たんぱく質がいくら筋肉を作る原料になるといっても、既定の量をオーバーして摂れば、身体には毒となるのです。

ダイエットを成功させるには、プロテインを正しく摂ることが大切です。以下にポイントを整理してみました。

自分に合ったプロテインを選ぶ

プロテインと一言で言っても、さまざまな種類があります。ダイエット計画や好みに合ったプロテインを選ぶことが、ダイエットを長続きさせるコツです。

・ホエイプロテイン
牛乳を原料とした現在主流とされているプロテインで、体内への吸収がスムーズなのが特徴です。トレーニングをされている方はホエイプロテインを選ぶことが多いようですね。

・カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく牛乳が主成分のプロテイン。ホエイプロテインに比べると消化・吸収に時間がかかりますが、ゆっくり吸収されることで満腹感や腹持ちがいいため、ダイエットに向いています。

・ソイプロテイン
大豆を原料とした植物性のプロテインです。カゼイン同様、消化・吸収に時間がかかるのが特徴で、溶けにくく、多めの水分で溶かしたり、甘味料を入れたりしないと飲みにくいというデメリットがありますが、ホエイプロテインでお腹を壊しやすい方は、ソイプロテインを飲んでみてもいいでしょう。

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プロテインを摂取するのに最適なおすすめの時間帯は、朝です。

1日のなかで最も食事の間隔があく夕食後から朝食前までの間は、新たなたんぱく質の供給が滞り、筋肉が分解されやすくなってしまいます。しかし、朝食で十分な量のたんぱく質を摂取すれば、筋肉を作るスイッチに切り替えることができるのです。

「運動」とセットで

さらに、1日のスタートである朝にプロテインを摂ることによって、トレーニングのような激しい運動をしなくても、1日の活動そのものが筋肉増強へつながるといううれしい効果もあります。

『1カ月で7kg減! 医者がすすめる 奇跡のプロテインダイエット』(宝島社)。
『1カ月で7kg減! 医者がすすめる 奇跡のプロテインダイエット』(宝島社)。

「プロテインを摂るだけではダイエットは成功しない」というのが筆者の持論です。プロテインはあくまで、筋肉を作るための燃料。効率的に筋肉を作って、代謝を増やしてやせやすい身体を作ることが大切なのです。

ハードな運動が必要なのかと思うでしょうが、心配は不要。毎日のちょっとした習慣が筋肉をつけるための運動になります。

通勤時の家から駅までの徒歩、つり革を持ちながら立ち続ける、家のなかを片付ける、洗濯物を干す、お風呂を洗う……。

毎日、何気なくしている行為も、正しい姿勢で行うだけで立派な筋トレになります。もちろん、負担にならない程度の毎日できる簡単なエクササイズも取り入れれば、さらにプロテインダイエットの効き目を体感することができるはずです。

 

土田 隆:よこはま土田メディカルクリニック院長。
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記事提供:東洋経済ONLINE

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