2020.05.11
HEALTH

30歩でOK! 格好いい歩き方を正しくキープする2つの時短ウォーキング

時短ケア

「時短ケアのススメ」とは……

街中で「高地(低酸素)トレーニング」体験ができてしまうトレーニングスタジオ「ハイアルチ」のプロデューサーであり、Jリーガーを筆頭に多くトップアスリートのフィジカルコーチを務める新田幸一さんに、短時間でも効果抜群のトレーニング&ケア術をレクチャーしてもらう本企画。

今回はたった30歩、トータルでも1~2分と超時短でウォーキングフォームを改善できるエクササイズを紹介しよう。

時短ケア【教えてくれる人】新田幸一さん
高地トレーニングを街中で体験できるスタジオ「ハイアルチ」の開発者であり、プロデューサー。長年のトップアスリートたちへの指導経験を活かし、高地トレーニングの効果を最大限に引き上げるメニューを構築。現在は、浦和レッズの槙野智章選手をはじめとしたトップアスリートのほか、大学駅伝の選手たちのトレーナーも務めている。

歩く機会が減って格好悪い歩き方になっていないか!?

体を動かさない生活が続くと、知らず知らずのうちにウォーキングフォームが不格好になってしまうことは意外と知られていない。じつは全身の筋肉が硬くなることの弊害は、痛みやコリだけではないのだ。

「筋肉は動かさないとどんどん硬くなりますが、悪化すると歩く動きさえ妨げるようになります。具体的には脚運びや腕振りがぎこちなくなるんです。つまり、歩き方が不格好になってしまう。当然、ランニングフォームも不格好になっちゃいます」。

こういった筋肉の硬さをとるには、「長時間同じ姿勢でいないこと」や「マッサージやストレッチを定期的に行うこと」を習慣づけていくしかない、と新田さん。さらに格好いいウォーキングフォームを身につけるためには、筋肉の硬さをとることのほかに、もうひとつ重要な要素があるという。

「2軸で歩く癖をつけることです。左右の肩の付け根からつま先まで、それぞれ1本ずつまっすぐな棒が通っていることをイメージしてください。まっすぐに立った姿勢では2本の棒は平行の状態ですよね。歩いているときもこの状態をできる限り維持して歩くのが2軸で歩く、ということです。ちなみに、モデルウォークのように腰をくねらせて歩くのが1軸です」。

1軸歩行は、腰が前後にぐるぐると振り回されるため、腰や脚に負担がかかるだけではなく、エネルギーも消費されるため、疲れやすくなるという。一方の2軸歩行は体を面で動かすことになるため腰位置が安定してエネルギーロスが大幅に減り、長距離を歩いても疲れにくくなるという相乗効果が得られるのだ。

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2軸で歩く癖をつける時短エクササイズ

格好よく歩く、というのは見た目が良いだけではなく、体にも良いと新田さんは言う。そこで今回は、外出する機会がめっきり少なくなった昨今にピッタリな、格好いい歩き方を体得するためのエクササイズを紹介する。

まず、カカトウォークだ。つま先を必ず進行方向に向けることを意識してカカトで歩くことだけでいい。これは前述の2軸で歩く癖をつけやすいうえに、股関節から脚を動かすことで、自然と姿勢をまっすぐにしたまま歩けるようになる。

【カカトウォーク】

時短ケア

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背すじを伸ばし、膝を曲げずにカカトをついてつま先を浮かした状態のまま30歩ほど進む。

次にピラー・ドッジウォーク。足を内側に向けて、つま先をちょこんと地面に着け、その後カカトから着地する、という具合に2段階で進んでいく歩行エクササイズだ。

「ピラー・ドッジウォークは、脚で地面を正しく蹴ることを体に覚え込ませるのに最適。格好良く歩けるようになるのはもちろん、力強く前に進めるようになるから自然と歩くスピードも上がると思います」。

【ピラー・ドッジウォーク】

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股関節から足を内側向け、つま先(拇指球側)から斜めに足を軽く着く。
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その流れで、つま先を進行方向にまっすぐ向けて着地。2段階で前に進むイメージだ。
時短ケア
逆側も同様に脚を動かす。
時短ケア
リズム良く30歩ほど進む。

「このふたつのエクササイズにプラスして、前回前々回に紹介した中臀筋のストレッチやマッサージを組み合わせると、自然と姿勢良くストライドの大きな格好いいフォームで歩けるようになります」。

1回30歩程度、1~2分程度で完了する時短エクササイズで、知らず知らずのうちに硬くなった筋肉に効率良く刺激を入れてあげよう。

「時短ケアのススメ」
トップアスリートだってしきりに言っている。「長く現役生活を続けるためには練習と同じくらい体のケアが必要だ」って。毎日せっせと働き、休日は家族サービスに勤しむ40代男性諸君、無理は良くない。まだまだ先は長いのだ。「最近、体のあちこちが痛い」「疲れがちっとも抜けねえ」などと、さまざまな体の不調を感じているなら、ここはひとつ、時短でサクッと体を整えてあげてほしい。上に戻る

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【取材協力】
ハイアルチ 吉祥寺スタジオ
住所:東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18
電話番号:0422-22-7885
営業:10:00~22:00(平日)、10:00~19:00(土・日・祝)
http://high-alti.jp/
空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード(高地)トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。

 

楠田圭子=取材・文 渡邊明音=写真

# ウォーキング# 時短ケアのススメ# 歩き方
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