2019.12.14
HEALTH

ポッコリお腹も解消! 低酸素シットアップなら時短で“腹割”が叶う

「ジタンコウフカのススメ」とは・・・

外観

トップアスリートはもちろん、理想の体づくりに勤しむビジネスマンたちも注目する、「高地(低酸素)トレーニング」。高地トレーニグスタジオ「ハイアルチ」を開発した新田幸一さんによれば、「高地に行かずとも、そこで行うトレーニングと同等、いやそれ以上の効果を得られる」という。そんな新田さんによる、超時短&高効率トレーニングを紹介する連載の第3回。今回のテーマは、筋肉ビッグ3のひとつ「腹筋」だ。超時短で腹筋に乳酸をぐんぐんためて、念願の「割れた腹」を手に入れよう。

【教えてくれる人】新田幸一さん
新田幸一さん

高地トレーニングを街中で体験できるスタジオ「ハイアルチ」の開発者であり、プロデューサー。長年のトップアスリートたちへの指導経験を活かし、高地トレーニングの効果を最大限に引き上げるメニューを構築。現在は、浦和レッズの槙野智章選手をはじめとしたトップアスリートのほか、大学駅伝の選手たちのトレーナーも務めている。

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ハイアルチ
槙野智章選手や橋本拳人選手ら、サッカー日本代表クラスのトップアスリートもハイアルチをトレーニングに取り入れている。

ミトコンドリアに喝を入れて、彫刻のような腹を手に入れろ!

「ポッコリお腹とはもういい加減おさらばしたい」。そんな想いをもって、毎日自宅で密やかに、腹筋に勤しんでいる40代男性は多いのではないだろうか? しかし、「いくらやっても割れない」、「雑誌のモデルのような腹が手に入らない」。そんな人が少なくないのもまた事実である。

「腹筋って比較的短期間でトレーニングの成果は現れるのですが、それは腹に皮下脂肪が少ない人です。割れた腹を手に入れたいのなら、やはり腹まわりの体脂肪を落とさないといけません」と新田さん。

「ああ、やっぱりね。でも、どこかに救いはないものか」と再度聞いてみると、「低酸素環境下だと、ミトコンドリアがすごく元気になるんです。ミトコンドリアというのは、糖や脂肪を取り込んで、エネルギーを作り出す器官。そこが活性化されていないと、食べた栄養が使われずに、ただ体脂肪になってしまうのです。低酸素下で腹筋を行えば、体脂肪は燃えるわ、筋肉がつくわで、あっという間に割れた腹が手に入れられる、ということになります。理論的にはね」(新田)。

ミトコンドリアは、ある特定のストレスを与えることで活性化されることがわかっている。なかでも、低酸素状態、つまりミトコンドリアを酸欠状態に陥らせるというストレスの活性効果がひと際高いことが、医学的にも明らかになっているのだ。

ということは、低酸素下で腹筋を行わないと、割れた腹を手に入れる道のりは果てしないものとなってしまうのだろうか……。

深部体温(体の内部の温度)を1~2℃上げることが、ミトコンドリアを活性化させる手段として有効です。そのためには、汗をうっすらかく程度の運動強度がベスト。そういう意味で、これから紹介する腹筋が負荷の面からもピッタリ。フルセットを行えば、余裕で深部体温を1~2℃は上げられますよ。これなら、低酸素環境下でなくても、ミトコンドリアが活性化されて、効率よく体脂肪を燃やす効果が得られる可能性が高まります」。これは、とにかく早く腹を割りたいという人に朗報だ!

「ここで紹介する、限界域のスピードで脚を動かす腹筋を繰り返せば、割れた腹筋がうっすらと姿を現すはずです。そうなればしめたもの。ハイアルチに来られない(低酸素下でトレーニングを行えない)という人は、そこに、ジョグやエクササイズウォーク(速足)をプラスすれば、さらにくっきり割れした腹に近づいていくはずです。注意すべきは、心拍数。約120拍/分程度に抑えたペースで行うようにしてください。それ以上になると、深部体温が上がりすぎて、逆にミトコンドリアが不活性になってしまいます」。

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限界域で脚を動かし、腹筋をとことん追い込め!

ということで、ダビデ像のような割れた腹を手が入る、“ジタンコウフカ”なシットアップ(腹筋)を紹介しよう。

己の限界スピードで脚を上下に動かすことで、乳酸が腹筋に一気にたまっていくのを感じられるはずだ。前回のプッシュアップ同様、この腹筋トレーニングも低酸素下で行えば、通常の約4倍の効果が得られる。

「このシットアップも、これまで紹介してきたスクワットプッシュアップと同じです。稼働範囲を小さくして、自分の限界スピードで行い、とにかく腹筋を追い込んでいきましょう。ハアハアと息が弾むくらいまで追い込めば、体脂肪燃焼効果も期待できますよ」(新田)。

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ではさっそく、超時短シットアップにチャレンジしよう。

①フルシットアップ

両脚を揃えて床に仰向けに寝る。膝を伸ばして軽く浮かす。胸のところで両腕を組み、スタンバイ。そこから両脚を限界まで上げ、素早くスタンバイの位置に戻す。この動きを素早く反復。

②ハーフダウンボトムシットアップ


両脚を揃えて床に仰向けに寝る。胸のところで両腕を組み、膝を伸ばしたまま股関節を120°程度に曲げた状態になる高さまで両脚を浮かしてスタンバイ。そこから両脚を床面ギリギリまで下げて、素早くスタンバイの位置に。この動きを素早く反復する。

③ハーフアップボトムシットアップ


両脚を揃えて床に仰向けに寝る。胸のところで両腕を組み、膝を伸ばしたまま股関節を120°程度に曲げた状態になる高さまで両脚を浮かしてスタンバイ。そこから両脚を限界できる限りのところまで上げ、素早くスタンバイの位置に。この動きを素早く反復する。

【シットアップメニュー】
①フル5回+②ハーフダウンボトム5回+③ハーフアップボトム5回
→①フル4回+②ハーフダウンボトム4回+③ハーフアップボトム4回
→①フル3回+②ハーフダウンボトム3回+③ハーフアップボトム3回
→①フル2回+②ハーフダウンボトム2回+③ハーフアップボトム2回
→①フル1回+②ハーフダウンボトム1回+③ハーフアップボトム1回

【ポイント】
動きを止めずに、リズミカルに両脚を上下に動かすことが適正負荷を得る秘訣。また、つねに腹筋に意識を集中して行うことで、筋繊維の活性が高まり、筋トレ効果が倍増する!

限界スピードで行うことを意識して、2分以内でフルセットをクリアしよう。最終的に1分以内で終了させることが理想だ。はじめのうちは、各3回ずつのセット数からスタートしてもOKだ。

次回は、階段を駆け上がってもハアハアしないための心肺機能強化メニュー「バービー」を紹介。ヤセすぎ注意の“ジタンコウフカ”トレに乞うご期待!

「ジタンコウフカのススメ」
「忙しくて時間がない」「ジムトレもそろそろダレてきた」という男性諸君、ちょっぴりキツいけどサクッと終わるトレーニングはいかがだろう。キーワードは「ジタンコウフカ(時短高負荷)」。呪文のようだが、そこには科学の力を借りて効率よく体を変えるヒミツが隠れている。サッカーやラグビーの日本代表選手も通いつめる高地トレーニング施設のトレーナーに、理論と実践法を教わっていこう。上に戻る

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【取材協力】
ハイアルチ 吉祥寺スタジオ
住所:東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18
電話番号:0422-22-7885
営業:10:00~22:00(平日)、10:00~19:00(土・日・祝)
http://high-alti.jp/
空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード(高地)トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。

 
渡邊明音=写真 楠田圭子=取材・文

# シットアップ# ハイアルチ# 低酸素トレーニング# 時短高負荷# 腹筋
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